緊張しやすい人の特徴と原因は？社会不安障害との関係としない方法！

「緊張する」とはどういう意味か？

ここでは、そもそも緊張とはどういうものであるのか、本来の意味やよく言われている「緊張」に関係する言葉について整理しています。

「緊張」の意味とは？

「緊張」の意味とは「身体や心が張り詰めた状態になること」とされています。

人前での発表や初対面の人との会話など、緊張する場面は何度も何度も訪れます。

たとえば、下記のような経験は、緊張しやすい人が感じていることの代表例になります。

学生時代から緊張する人もいれば、社会人になってから緊張するようになった人もいます。もちろん、その逆パターンもあります。

そのため、緊張は環境や状況、心理状態にも大きく左右されることがわかります。

「緊張しい」の意味とは？｜関西で生まれた表現

「緊張しい」とは、「緊張しやすい人」という意味で用いられる言葉で、関西圏で生まれたとされる表現です。（「〜しい」は、○○しやすい人、しがちな人、というニュアンスを含む表現）

「緊張しいだね」などと言われた場合、それはおそらく「緊張しやすい人だね」と言われていることと同じ意味になります。

「急に緊張しなくなること」はある？

緊張してばかりだったのに、あるタイミング・時期からまったく緊張しなくなった、という経験を持つ人も一定程度いることがわかっています。

これは、「緊張」の意味のところでも解説したように、その時々の環境や状況、そして心理状態により「緊張してしまう」ときの条件が変化するからです。

人が緊張する原因は後ほど説明しますが、多種多様、根深いものからちょっとした条件が変化するだけでなくなってしまうものまでたくさんあります。

そのため、仮に「なぜかわからないけど緊張しなくなった」という場合でも、油断せず習慣として「緊張してしまう原因と対策」を練っておいた方がより確実です。

緊張しやすい人の特徴・心理・性格は？

「緊張しやすい人」「緊張しにくい人」それぞれにはどのような特徴があるのかを知っておけば、その行動や差から「どうすれば緊張せずに行動できるのか？」のヒントをつかむことができます。

また、具体的な例とともに緊張しやすい人の特徴・性格を理解しておくことは、そのまま「自分自身を理解すること」にもつながります。

まずは、「緊張しやすい人の特徴・性格」から見ていきます。

１　「上手くやらないと」というプレッシャーが強い

緊張はほとんどの場合「上手くこの場を乗り切らないと」と思う自分自身へのプレッシャーがトリガーとなって起こります。

更に具体的に言うと、自意識過剰になることでいつもは気にしないようなことまで気を巡らすようになってしまい、通常時よりも上手く言葉が出なかったり、いつもどおりの動作ができなくなったりします。

「上手くやらないと」と思うことで集中力が上がる場合も多いのですが、ほとんどの場合ミスや失敗につながることが多いですね。

２　過去に大失敗したトラウマがある

下記に大失敗したトラウマがあったり、過去に人前での発表など緊張することをできる限り避けてきた経験がある人は、現在まで緊張することに関して嫌悪感を抱きます。

また、大失敗したトラウマがあると、「また失敗するのではないか？」という思いが頭をよぎり、そのせいで余計本番で失敗してしまうなどの原因になることがあります。

３　相手や物事を過大評価しがちである

たとえば、自分より立場が上の人と会話するときに緊張は起こります。また、少人数よりも大人数の前で話すほうが緊張します。

実際にやることは同じなのにもかかわらず、相手や物事を過大評価してしまうことによって、緊張は強くなります。

４　本番前までは楽観的で準備が不足していることが多い

準備不足が原因で、本番前に突如自信がなくなり失敗してしまうケースもあります。

これは通常の緊張とは少し異なりますが、本番前までの準備は「万が一こういうトラブルが起こったら高対処する」ということまで決めるべきなのです。

それをしておらず、本番中にひとつトラブルが発生すると、思う通りに物事が進まず頭が真っ白になってしまうことがあります。

５　どちらかというと物事をネガティブに捉える性格である

物事をネガティブに捉える性格の人は、自分のことを本番に弱い人だと考えていることが多いです。

実際は、本番だけ失敗してしまうのではなく、本番中にネガティブになってしまうことにより失敗する確率が上がってしまうことがきっかけになっているのです。

たとえば、小学生〜中学生で取り組んだ「毛筆」を思い出してください。文字を書く前に失敗しそうだと思いながら筆をゆっくり進めると、ほとんどの場合うまく行きません。

一方「失敗してもいいや」と思い切り書くと、上手にかけたという場合が多いのです。

このように、物事に対してネガティブになるかポジティブになるかという要素も、緊張に含まれているのです。

６　完璧主義であり、真面目な性格をしている

「すべてを完璧にこなさなくてはいけない」と考えている完璧主義の人や、真面目でどんなことにもしっかり取り組むタイプの人は、本番でも練習でもとにかく1から100まですべてを完璧に仕上げたいと考えます。

しかし、本番が100％うまくいく保証はなく、どこかでトラブルを避けるために臨機応変な対応が求められることが多いです。

完璧主義だと、ひとつの予想外が発生するとその後の調子がすべて悪くなってしまうことがあります。

また「完璧に終わらせなければ…」というプレッシャーが、大きな緊張に繋がることは言うまでもありません。

７　周囲からの評価を気にすることが多い

周囲からの評価を常に気にすることには、メリットもあればデメリットもあります。

メリットは、常に自分を他人の視点から見ることができるため、自分の能力や行動を客観視できるところにあります。

しかし一方で、デメリットとして「周囲からの評価を気にしすぎることで、帰って行動に制限がかかる」「身動きがとれなくなる」ことが挙げられます。

緊張しやすい人は、人前に出るときや誰かの注意が自分に向けられているときに、「周囲からの評価」を意識しすぎるあまり、緊張してしまうのです。

８　自分自身に対して自信がない

自分自身に対して自信を強く持つことができていないと、それがそのままプレッシャーとなり、緊張へと繋がることがあります。

自分への自信は、たとえば「この程度のことなら簡単にできるだろう」という、自分の能力や行動への信頼感をさします。

この信頼感＝自信は、経験や場数によって増やすこともできますし、その時々の状況に合わせた入念な準備でも増やすことができます。

９　人見知りをする性格である

「人見知り」をもともとしがちな人である場合、たとえば知らない人が大勢いる中で発言しなくては行けない場合などに緊張しがちです。

人見知りは、ほとんどの場合「照れ屋」「恥ずかしがり屋」などと表現されますが、これも緊張の一つであると考えることができます。

つまり、緊張は人見知りと同じ原因・理由で起きている可能性が高いと言えます。

緊張しやすい人に共通する行動の特徴とは？

ここでは、「緊張しやすい人」の緊張しているときの行動として共通する特徴を見ていきます。

緊張しているときにどのような行動を取ってしまうかを振り返ることは、あまり気分の良い作業ではないかもしれません。

しかし、事実に直面し直視しなければ、改善することもむずかしいと言えます。ぜひ目を通したうえで対策を考えていきまましょう。

１　赤面症や顔が赤くなりやすい

緊張するタイミングではすぐに顔が赤くなってしまう。

これは体質でもあるため、改善することはむずかしいと言えます。

しかし、「赤面してしまうことが恥ずかしい」という、赤面への恐れ・不安、他人からの評価を気にすることで、さらに恐怖感が増幅してしまうことのほうが、大きなデメリットと言えます。

２　手が震える

手の震えも、体質により変化するもので、克服するためには精神療法などが必要な場合も多く、個人で改善するのはなかなかむずかしいと言えます。

これも赤面してしまうことと同様に、「手が震えてしまうことを自分で気にしすぎないこと」が、より重要と言えるでしょう。

３　声が震える、上ずる

緊張した状態で人前で話すと、「声が震える」「声が上ずってしまう」という経験がある方も多いはずです。

思ったように力が入らなくなることも緊張の一つの特徴ですが、人前で緊張する場面のほとんどは「発言」が求められます。

そのため、緊張しているその時々の対応で、しっかり準備を整えることが、声の緊張による変化を改善するために必要なことです。

４　思考停止・頭が真っ白になる

思考停止や、頭が真っ白になってしまいその後の行動を忘れてしまうなどは、緊張の中でも特に他人から見てわかりやすい特徴です。

そのため、むしろ思考停止してしまうことすら考えに入れておき、緊張する場面でなってしまったとしても対応できるように準備しておくことが必要になります。

５　汗が出る

汗が出ることは、「顔が赤くなる」「手が震える」「声が震える」と同様に、緊張によって引き起こされる体の変化になります。

汗が出ること自体は、緊張していることとはまったく別のことであると他人は認識するため、改善するかどうかは個人の判断によるでしょう。

また、汗が出ることも自分自身ではコントロールすることがむずかしい体の性質であることも確かです。

そのため、むしろそれを緊張しているときに意識しないようにすることこそが大事なことだと言えるでしょう。

緊張しない人の特徴・心理・性格は？

ここでは、「緊張しない人」の特徴を見ていきます。

緊張しない人は、「もともとそういう性格だった」と言えばそれまでですが、緊張してしまう人にとって参考になる振る舞いや考え方も多く含んでいます。

そのまま真似しようとする必要はないですが、考え方や対策のヒントとして、できることから取り入れていくことも大切です。

１　失敗したり間違ったりしてもそれほど気にしない

「本番で失敗したり、間違ったりしてもそれは仕方のないことだ」と肝が座っていると、むしろ「間違えちゃいけない」と緊張するよりもうまくいくことが多いです。

また、失敗を前提で準備することもできるようになるため、臨機応変な対応ができるようになります。結果、他人から見て緊張しているように見えないケースが多いです。

２　他人からの評価ではなく自分自身の評価を大切にしている

「他人からどう見られるか？」ということに意識を傾けすぎた結果、自意識過剰に陥ってしまうことが緊張のキッカケのひとつでした。

緊張しない人や、緊張していないように見える人は、他人からの評価を気にしつつも、それ以上に自分が本番で何をすべきかなのかをしっかり理解していることが挙げられます。

自分自身の評価を大切にしているからこそ、必要以上にひと目を気にすることなく、目の前のことに集中できるようになります。

３　他人から見た自分を客観的に分析できている

「他人から自分がどう見られているのか？」を客観的に分析できている人は、些細なミスや失敗が起こったとしても動揺することがないため、結果として緊張していないように見えます。

たとえば、論文を人前で読み上げるとき、聞き手であるあなたは話し手が一度噛んだ程度では気にもとめないでしょう。

しかし、いざ話し手側になってしまうと、一度でも噛んでしまうと失敗した気持ちになってしまい、さらに緊張が高まりますよね。

しかし「客観的に見れば特に気にするほどのミスではない」ということをあらかじめ分かってさえいれば、必要以上に緊張する必要がなくなるのです。

４　表情や態度に緊張感が出ないようコントロールしている

本当は緊張しているが、それを表情や態度に出さないという人もいます。

どうやって表情や態度をコントロールしているかは、その人それぞれで工夫の仕方が異なるでしょう。ただし、一つ言えるのは「入念に準備している」ということです。

たとえ本番にミスが有っても、そのミスを踏まえた行動がすぐに取れる準備をしておけば、滞りなく本番を進めることができます。

よって、観ている側からするとまるで最初から予定されていたことのように見え、ほとんど緊張しているかの見分けがつかないのです。

緊張しやすい人のメリット・デメリット（短所と長所）とは？

「緊張しやすいこと」は、基本的に当人にとってはすごく辛く、デメリットしか感じられないようなことです。

しかし、緊張しやすいことには、メリットや長所があります。

ここでは、改めて緊張しやすいことのメリット・長所、その反対であるデメリット・短所を整理していきます。

両方の側面を整理することで、「緊張しやすい人が得られる能力とは何か？」を正確に知ることができます。

緊張しやすい人のメリット・長所とは？

１　大きなミスをしにくい

緊張しやすい人の傾向として、必要以上に自分の行動の一つ一つに意識的になりすぎている、というポイントがあります。

しかしこれは裏を返すと、「通常、無視できるレベルの行動の差でも、しっかりと見ることができている」ということでもあります。

大きなミスも、その原因を辿っていくとささいな行動の差であることは「ヒヤリハットの法則」などでも言われるように、自明なことです。

そのため、緊張しやすい人は大きなミスをしにくい、もしくはしにくくなる性格の持ち主であると言えます。

２　未然に失敗を防止できる可能性が高い

緊張しやすい人の中には、「自分が失敗しそうな理由・原因」「不安点や心配なこと」など、実際に行動する前に事前に失敗を想定できるという強みがあります。

そのため、上手にその心配性な面を活用することで、「未然に失敗を防止することができる」ための観点を得ることができます。

３　用意周到で信頼感を得やすい

準備不足やイメージ不足で緊張する場合も多いですが、一方で緊張の改善のために「できる限りの準備をする」という習慣が根付きやすいと言えます。

そのため、用意周到であることから周囲の信頼感を得やすいことがわかります。

緊張しやすい人のデメリット・短所とは？

１　表面的な行動で人間性を判断されてしまう

緊張しやすい人は、「顔が赤くなる」「手が震える」「声が聞き取りづらい」など、他人から見て「堂々としていない」ように見えることが多いです。

そのため、表面的な態度や行動だけで人を評価しがちな人にとって、「この人は堂々としていないな」と人間性を判断してしまう理由になります。

２　人間関係に支障をきたす

周囲の環境にもよりますが、緊張しやすい人は１の理由から「堂々としていない」と評価されることが多いため、そういった評価軸しか持っていない人たちに囲まれていると、人間関係に支障をきたす場合があります。

３　コミュニケーション不足になる

緊張すると思考停止してしまう緊張や、発言が不明瞭になってしまう緊張の仕方では、日常の発言内容に不足が生じてしまう場合があります。

結果、人前で重要な内容を話すことができないことで、コミュニケーション不足に陥ってしまう可能性があります。

緊張してしまう原因とは？

緊張は、心理学や脳科学の分野から研究が進められています。ここでは、緊張の原因となる根拠について複数の観点をご紹介していきます。

原因をしっかり把握することで、「自分がどんな原因で緊張しているか？」を知ることができます。

一見、「原因を知ったところでどうしようもない」と思えるかもしれませんが、原因を知らなければ問題を正確に捉えることができません。

１　交感神経が活発化することが原因

緊張は、体の中の「交感神経」が活発化することにより起きると言われています。

交感神経が活発化するとノルアドレナリンと呼ばれる物質が興奮作用を引き起こし、身体面に影響を与えることが分かっています。

具体的には、心拍数増加や痛みへの過敏症状、腹痛や下痢と言った具体的な症状が起きます。また、中枢神経・末梢神経・循環器系・消化器系など様々な箇所に影響がでます。

また、それだけではなく心理面でも変化が起き「落ち着きがなくなる」といったことが起きる一方で「集中力が増す」などの良い効果があることも挙げられます。

２　場数・経験を積んでいない

根本的な原因ではありませんが、「人前に出る経験」「緊張してしまうような状況の場数」が不足していることによって、「そういった状況」になれていないことも、緊張する原因になります。

場数や経験を積むことで、プレッシャーや責任感、恐怖を感じ必要のないことは自然と明確になります。

逆に、プレッシャーや責任感、恐怖を感じるべきではないものの区別がついていないと、整理することも目の前の行動に集中することもできず、緊張してしまうと言うことができます。

３　過去に大きな失敗経験がある

もともとは緊張する性格ではなかったものの、過去に大きな失敗経験（人前で恥ずかしいと思う失敗・ミスをした）ことがあると、次回以降、「失敗したくない」という強い思いがプレッシャーになってしまうことがあります。

これも、場数と同様に緊張してしまう状況への経験を増やすことで克服することができることが多いと考えられます。

４　プレッシャーをまともに受け取ってしまう

プレッシャーや責任感は、考えれば考えるほど増えていくものです。

また、行動による成果はある程度プレッシャーがあったほうが出やすいという報告もあり、プレッシャーをある程度許容できる必要があります。

しかし、不必要なプレッシャーや感じる必要のない責任感まで請け負ってしまうことは、大きな緊張の原因になり、自分の本領発揮がむずかしくなります。

５　劣等感（コンプレックス）

自信がない部分、つまり劣等感を強く抱いていると、実際の行動も制限され、無意識に堂々と行動できないケースが多いです。

劣等感のほとんどは、自分を客観的に見ることができていない状況で出てくる感覚です。

もちろん、劣等感を完全になくすことは非常にむずかしいですが、緊張とは結びつかないように切り離す工夫をすることもできます。

緊張しない方法・改善策とは？

ここでは、日頃から習慣的に続けることで緊張を克服することができる方法・改善策をご紹介していきます。

１　緊張する出来事をポジティブに評価する

緊張する出来事に対してポジティブに評価することができれば、本番にあたって不安な点をすべてなくすることができます。

たとえば、プレゼンを控えている場合、「発表時に使う資料」「話すべき内容」の2点が完璧であり、リハーサルを何度か行っていれば、さしあたって心配することはありません。

漠然としたなんとなくの不安を抱く前に、不安なポイントをすべて消すことに集中しましょう。

２　相手や対象を客観的に分析する

相手や緊張する出来事を客観的に分析することができれば、余計な不安を減らすことができます。

たとえば、自分よりも年齢が上の人に営業をかけるときを考えてみましょう。この場合、相手からどのようなことを言われるかが不安で上手く乗り越えられるかばかりを考えてしまいますね。

しかしそうではなく、相手に対して自分が長けていることを列挙すればよいのです。

「この分野に関しては自分のほうが確実に知っている」「この話に関しては自分のほうが把握している」といった感じで、自分に自信をつけていきます。

このように、相手や出来事を冷静に見つめ、「だから、心配する必要はないよ」と自分に言い聞かせることができれば、その時点で緊張はかなり和らいでいるはずです。

３　身体を動かす／運動する

緊張状態のときは、身体を動かすことが良いとされています。

たとえば、発表会の当日の朝に「ランニング」「筋トレ」など少し強めの運動をしておくことで、緊張状態を和らげるための副交感神経が活発化されます。

適度にリラックスするためには、本番前に体を動かす／運動することが必要不可欠です。スポーツだけではなく、ありとあらゆる緊張するシーンに応用できます。

４　失敗した場合の最悪の状況を想定しておく

完璧主義が原因で失敗が怖いと感じ、緊張がより強まるのであれば「失敗した場合には最悪どうなるか？」をあらかじめ考えておくことをおすすめします。

失敗はいつでも怖いものですが、一方で失敗の具体的な内容がわかっていれば、恐れていることも意外とはっきりしてきます。

人は正体のわからないものを怖がるため「失敗した場合にどうなるか？」を早めに明確にしておくことが大切です。

５　ポジティブな言葉を普段から使う

本番直前に使える方法ではありませんが、常日頃からポジティブな言葉を自分に対して投げかける習慣をつけると、緊張を上手くほぐしていくことができます。

特に、ネガティブなりがちな人は、本番前に「失敗したくない」「ミスを起こしたくない」など、「〜ない」という否定形の言葉を使いがちです。

そうではなく、「大丈夫」「余裕」「まだいける」などなど、自分をポジティブにさせる言葉を使っておきましょう。

言葉の力は侮れません。それがトリガーとなり緊張が緩和されることもあるため、ぜひ実践してみましょう。

６　無意識に言える／行動できるレベルで覚え込む

とにかく本番に向けて抜け目なく準備しておくことも重要です。不安なポイントや懸念点を明確にしたら、あとはミスや失敗がないように身体で覚えるのみです。

特に、本番は余計なことを考える余裕はありません。無意識のうちに身体を動かすことができるように、本番をシミュレーションした練習を行っておきましょう。

試験でも、スポーツの大会でも、プレゼンにも使える考え方です。

７　具体的な目標・目的を立てて実行する

「先方に電話をかけなければいけない」「大勢の前で話さなければいけない」など、緊張するシチュエーションについて、具体的な目標・目的を立てることで達成しやすくなります。

達成のしやすさは、そのまま自分の緊張レベルを下げることにつながります。

具体的な目標の立て方として、むずかしいケースである「大勢の前で話さなければいけない」ケースを考えます。

この場合、目標として立てるべきなのは具体的な数字です。

• 大勢＝人数は？、どんな人たち？
• 話す＝何分間、何を話す？

このように、大勢といっても10人なのか、100人なのか、話す時間は何分で最低限何を話す必要があるのかを明確にします。

そうすると、「100人の前で10分間、今回のプロジェクトの概要について要約版を話す」と、具体的な内容になりますね。

このように明確にするだけでも、緊張するべきか同課のポイントが客観的に整理され、行動しやすくなります。

８　妥協して最低限のポイントをおさえて実行する

「完璧主義」「真面目」な人ほど、妥協できずに完璧を求め、結果として本番中に不安や恐怖感に襲われるなどで緊張が出やすいです。

そのため、妥協できる最低限のポイントを作っておいて、「自分を許してあげられる妥協点」を決めておくことが重要です。

具体的には、たとえば「つっかえても良いので大きな声で話し切る」「小さな声でも良いので、テンポと制限時間内に終わらせることだけに集中する」など、妥協ポイントを作ります。

完璧主義で不安にかられるよりも、結果として気持ちに余裕ができ良い結果をうむことができることが多いです。

９　場数・経験の絶対量を増やす

すぐに実践できることではないですが、場数や経験の絶対量を増やすことは、緊張しやすい人が緊張を軽減できるようになるために不可欠なもの。

たとえば、緊張しても妥協点を見つけても良いので、できる限り「やりたくない」「避けたい」と思う「自分が緊張しやすいこと」をなんども繰り返すのです。

「月に3回以上」など、目標を決めておくと良いでしょう。

すぐ試せる！緊張しているときの対処法・軽減策

「今日（明日）本番を控えている」という状況では、下記のポイントを参考に緊張を軽減させてみましょう。

１　大きな声を出す

大きな声を出せる場所で大きな声を出す、これだけでスッキリした感覚を得ることができます。

緊張している時は大抵の場合、必要以上におとなしかったり、発言が控えめになっているものです。

あえてそういった自分の雰囲気を変える方法として、すぐ試すことができます。

２　深呼吸をする

深呼吸を意識的に行い、瞑想するような形で心を落ち着かせることも非常に大切です。

その際は、何も考えずただ息を吐いて吸うことのみに集中することが大切。口元だけを意識して深呼吸することで、不安や恐怖感を整理することができます。

３　体を動かす・運動する

アスリートが本番前に体を動かすように、ウォーミングアップのような形で運動することも一つの方法です。

たとえば軽くストレッチをするだけでも、一度雑念から離れ体を温めるkぉとに時間を使うことができます。

緊張する際に体がこわばりがちな人が試すべき方法です。

４　直前まで誰かと話す

直前まで誰かと話すことで、自分の自然な会話や頭の使い方のテンポを覚えている状態で本番に臨むことも大切です。

本番前、特に人前で話すときなどは、必要以上に自分の行動に注意がいきがちで、それが理由で変にこわばることがあります。

そういったこわばりを解消するためには、直前まで誰かと話し、自分の無意識な行動を自然な状態で行えるように持っていくことが重要になります。

５　ジブリッシュダンス

「伊藤式・緊張撃退メソッド」と呼ばれる緊張解消法のひとつで紹介されている、「ジブリッシュダンス」も効果があります。

ジブリッシュダンスは、心境を緊張状態から楽しい感情に誘導することを目的に行うもので、不思議な方法ですが「緊張をとる方法」として下記記事でも紹介されています。

参考記事：ここぞの場面で｢緊張する人､しない人｣の大差 – 東洋経済オンライン

【ジブリッシュダンス】

●「シュビドゥララ～ ズッコンサランヤ トルサマインコ～」などと、なんちゃって外国語のようなメチャクチャ言葉で、ひとり言を言い続ける
●意味も設定も、感情も、何も考えずにとにかくしゃべり続ける
●声の抑揚やスピード、間を自由自在に変えて、それっぽいメチャクチャ言葉を追求する
●フランス語風、アラビア語風、といったように、メチャクチャ言葉の雰囲気を変えて楽しむ
●面白い感じのジブリッシュができたら、そのフレーズを連発して楽しむ
●乗ってきたら、ジブリッシュに合わせて適当なジェスチャーをつけて楽しむ
●どんどん声やジェスチャーを大げさにし、最終的には歌いながら踊る
●そのテンションのまま、家を出発する

それ以外の方法も含め、下記の伊藤丈恭 著『人前で変に緊張しなくなるすごい方法』は大変参考になります。

引用：Amazon.co.jp

緊張と「社会不安障害」との関係とは？

緊張は、心の準備や日々の工夫や対策を練ることで改善したり、止めることに慣れたりできるようになるものが多いです。

しかし、「病気」を原因とする緊張感の高まりにより、「手が震える」「発汗する（汗が出る）」「不安や恐怖に襲われる」という症状が出ることもあります。

社会不安障害の意味とは？

社会不安障害（SAD：Social Anxiety Disorder）とは、人前や自分が苦手とする目の前の状況に直面したときに「手が震える」「汗が出る」「不安や恐怖にかられる」といった状況をうむ症状のこととされています。

社会不安障害は、大きく2つの型に区別されます。

1. 限局型：緊張を感じる状況がひとつに限定される。
2. 全般型：ほとんどの状況で感じる。

現在、日本国内では社会不安障害により緊張に悩まされる人々が約300万人以上いると言われ、発症年齢は10代〜20代前半とされます。

社会不安障害とは、ある特定の状況や人前で何かをする時に、緊張感が高まって不安や恐怖を感じ、次第にそのような場面を避けるようになる病気です。

引用：人前で過度に緊張する・・・社会不安障害 – 監修／北村聖 東京大学医学教育国際協力研究センター 教授

社会不安障害の原因とは？

引用記事によると、社会不安障害の直接的な原因となる理由は未だはっきりと解明されているわけではありません。

しかし、脳内の神経伝達物質の「セロトニン」のバランスが乱れていることが原因とする説や、不安・恐怖に関与する脳内の「扁桃体」の過剰反応による説などが存在しています。

遺伝による説はほとんど考えられていないようです。

10代〜20代前半で発症しやすいことから考えると、「経験の差」「実力の差」「やる気がないだけ」などと精神論で片付けられてしまうことも多いと考えられます。

社会不安障害の症例

社会不安障害の症状例として引用記事でまとめられているのは下記の通りの項目です。

• 赤面恐怖症：人前に出ることで顔が赤くなる。
• 発汗恐怖症：緊張すると汗をかき、ハンカチを持たないと落ち着かない。
• 対人恐怖症；周囲の視線が気になる恐怖や震え、めまいが出る。また、他人からの評価に不安を感じる。
• 書痙：人前で文字を書こうとすると緊張で手が震える。
• 場面恐怖症：緊張して声が震えるなどでうまく発言できない。

つまり、症例と「一般的な緊張」は、緊張しない／しにくい人々から見て「同じもの」と捉えられてしまうことが多いと言えます。

社会不安障害の検査・診断方法

社会不安障害の診断方法は、「精神疾患簡易構造化面接法（M.I.N.I：The Mini-International Neuropsychiatric Interview）」で行われます。

また、重症度は「リーボビッツ社会不安障害評価尺度（LSAS：Liebowitz Social Anxiety Scale）」で評価されます。

精神疾患簡易構造化面接法（M.I.N.I：The Mini-International Neuropsychiatric Interview）

社会不安障害の診断を行うための4つの項目は下記の通りです。

• 人から見られたり、注目を浴びたりすることに不安や恐怖を感じる

• その不安や恐怖は、自分でも過剰であり不合理だと思う

• その状況に対し、避けたり我慢したりしなければならないほどの恐怖を感じる

• その恐怖により著しい苦痛を感じ、日常生活に支障をきたしている

引用：人前で過度に緊張する・・・社会不安障害 – 監修／北村聖 東京大学医学教育国際協力研究センター 教授

リーボビッツ社会不安障害評価尺度（LSAS：Liebowitz Social Anxiety Scale）

社会不安障害による不安・恐怖、回避行動の度合いを4段階で評価するための24項目が存在します。

重症度を診断するための尺度として用いられており、下記記事で解説されています。

参考：【専門家が解説】LSAS-J(リーボヴィッツ社交不安尺度）- 元住吉こころみクリニック

社会不安障害のチェックシート

「社会不安障害かも？」と気になる方は、先ほどご紹介したM.I.N.Iの4項目を参考にチェックしてみましょう。

• 人から見られたり、注目を浴びたりすることに不安や恐怖を感じる

• その不安や恐怖は、自分でも過剰であり不合理だと思う

• その状況に対し、避けたり我慢したりしなければならないほどの恐怖を感じる

• その恐怖により著しい苦痛を感じ、日常生活に支障をきたしている

引用：人前で過度に緊張する・・・社会不安障害 – 監修／北村聖 東京大学医学教育国際協力研究センター 教授

また、今回の記事でご紹介した緊張への対策をおこなっても一向に改善しない場合などは、一度医師の相談を受けてみることをおすすめします。

社会不安障害の克服法とは？

社会不安障害の明確な原因はわかっていないものの、どのようにすれば状況が改善するかについては様々な療法や自分でできる工夫があります。

具体的な内容・治療については、医師の相談を受けるべきですが、ここでは克服法として述べられる療法やセルフケアについて簡単に説明していきます。

１　薬物療法（薬による軽減）

社会不安障害への軽減策として用いられる薬を服用することで、症状を軽減・緩和させていく療法です。

２　認知行動療法

不安や恐怖を感じるケースにおける考え方を変える、もしくは緊張感を和らげて緊張する場面における回避行動（緊張する場面を避けようとする行動）を軽減する療法です。

一般的に、「緊張しない方法」としてアドバイスされるものも、おおもとは認知行動療法による精神療法からアイディアを借りていることが多いです。

３　日常生活におけるセルフケア

今回ご紹介したような緊張への対策、考え方を変えてみるといったものから、栄養バランスのとれた食事や運動なども、体質を改善することによる軽減に繋がるとされます。

４　家族や知り合いへの周知

社会不安障害に限らず、こういった「本人が性格や資質の問題だと捉えがちな問題」に関しては、周囲の人々の支援や協力が必要になります。

そのため、もし余裕があるのであれば、事前に周囲に「不安を感じることが多く、それが汗や震えなどに出てきてしまう」と相談・周知しておくことも、不安感を減らす工夫として有効な場合があります。

社会不安障害は何科に行けば良い？

「社会不安障害かも？」という方が最初に行くべき科は「精神科」「心療内科」になります。

まとめ｜確実に緊張しない態勢を作っていこう

今回は、緊張する原因や、緊張しやすい人／市内人の特徴、そして、緊張への対処法を解説してきました。

学生でも社会人でも、定期的に緊張する機会は回ってきます。

緊張する出来事全般に苦手意識を持つ方も多いと思いますが、その都度上記でご紹介した対処法を試して、自分に効果のある緊張を克服する方法を身に付けてくださいね。

今の職場に満足してる？リスクなしで転職するための4つのコツ

ここでは、今の職場や待遇、働き方に不満を抱いている方に向けて、転職活動を始めるにあたって必ずおさえておくべきことをご紹介していきます。

転職活動というと、下記のようなイメージがあるのではないでしょうか？

1. 「失業リスクがある」
2. 「これまでに積み重ねた経験・キャリアがムダになる」
3. 「転職すると給料が下がる」
4. 「新しい環境に慣れるのが大変そう」

しかし、この4つの不安は下記の「4つのコツ」で解消することができます。転職したいと考えているけど、不安を解消できないと感じる方はぜひ参考にしてください。

１　転職活動に失業リスクはない！

転職活動を始めるにあたって最も不安なことは、「転職活動をすると、失業するのではないか？」というものだと思います。

一般に、仕事を辞めたり、退職して他の仕事を始めたりすることには、ネガティブなイメージを持つ方も大勢います。しかし、それは”間違い”です。

大手転職サービスを運営している「リクナビ」が公開しているデータには、こう書かれています。

20代では76％が「転職経験なし」という結果となっています。30代になると「転職経験なし」の割合は一気に減少し、半分以上の人が転職を経験。4人に1人は「転職1回」、そして約3割の人が「2回以上の転職」を経験しているという結果になりました。

引用：年代別の転職回数と採用実態 – リクナビNEXT

20代では「10人中3人以上」、30代では「4人中1人以上」の人が転職活動を経験しています。

つまり、今では転職活動自体はそれほど珍しいことではなく、むしろそれが当たり前になってきているのが現状です。

ではなぜ、転職活動をすることができる人が増えているのでしょうか？理由は大きく2つあります。

理由１　「中途採用を積極的におこなう企業が増えた」

人材市場・転職市場の動向をアンケートをもとに調査しているリクルートワークスが公開したデータでは、近年は中途採用を積極的におこなう企業が増えたことが示されています。

2018年度の中途採用の見通しについては、「増える」（18.6%）が「減る」（4.0%）を大きく上回っている。

引用：中途採用調査 – リクルートワークス

つまり、転職市場は「売り手市場」で、人手不足は飲食業界・情報通信業界（IT）・不動産業界を中心に活発に採用活動が行われていることを示しています。

理由２　「転職活動を在職中にできるサービスが増えた」

転職市場が売り手市場だといっても、「実際に自分のもとに内定が来るかは分からない」という不安は残りますよね。

しかし、その点についても心配いりません。今では、「働きながら転職活動をすること」がふつうです。

たとえば、一昔前までは、下記のすべての転職準備を、自分で調べながらやる必要がありました。

• 求人を探す
• 履歴書・職務経歴書を作成する
• 面接準備をして面接日程を応募企業と調整する
• 面接を1次〜3次まで突破する
• 給与条件や入社日を人事側と調整する
• 今の会社を辞めるための退職手続きや保険関係の手続きをおこなう

これだけ見ても、かなり大変であることがわかりますよね。

でも今は、「転職エージェント」を活用することができます。

転職エージェントとは、あなたの代わりに希望条件に合った求人を選び、人事側とスケジュール調整をしてくれたり、履歴書や職務経歴書の添削サポートをおこなってくれたりする無料サービスです。

そのため、転職するために仕事を先に辞める必要はありませんし、会社にバレる心配がありません。また、自分で準備するのは最小限にしたうえで転職活動をおこなうことができます。

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以上2つの理由から、転職活動にリスクがないことがおわかりいただけたのではないかと思います。転職エージェントについてもっと詳しく知りたいという方は下記記事をご覧ください。

おすすめ記事：転職エージェントとは？おすすめの選び方と比較ポイントを徹底解説！

おすすめ転職エージェントは下記記事でご紹介しています。活用法や利用の流れも解説しているので、「転職エージェントを選びたい」という方はぜひ参考にしましょう。

おすすめ記事：おすすめ転職エージェントランキング！選び方や注意点・活用法まとめ

また、「自分で求人を探したい」「自分のペースで求人を見てみたい」という方は、こちらの「転職サイトランキング」を参考にしてくださいね。

おすすめ記事：おすすめ転職サイトランキング！選び方や登録後の流れ、活用法まとめ

２　これまで積み重ねてきた経験・キャリアは転職で活かせる

転職するときの悩みのひとつとして多くあげられるのは、「これまで積み重ねてきた経験・キャリアがムダになってしまうかもしれない」という不安です。

特に、30代前後である程度長く職場で働いてきた方や、エンジニアや金融・不動産などの専門的な営業をしてきた方は、そう感じることも多いでしょう。

これまで得てきた経験を活かすには、「同じ業界・職種／業種で活躍することができる仕事」を探すことが大切になります。

「同じ業界・職種／業種」で活躍することができる仕事を探すには、「業界・職種／業種に特化した転職エージェントや転職サイトを使うこと」をおすすめします。

あなたの経験・キャリアを正しく評価してくれる職場であれば、今の給料よりも高い金額を提示してくれます。

もしなかったら、そのときは転職をしなければ良いのです。

業界・職種／業種専門の転職エージェントや転職サイトとは、たとえば「IT業界に特化した転職サービス」「広告業界に特化した転職サービス」「看護師・保育士・介護などの転職サービス」など様々です。

業界特化型の転職サービスや、特定業界に強い転職サービスは、兄弟サイト「IKIKATA Database」のTOPページで掲載しています。

どんな経験・キャリアであっても、それを評価してくれる職場は必ず存在します。

もちろん、経験・スキルによって大幅に求人の見つかりやすさや条件は変化しますが、「今の職場に不満を感じている」のであれば、転職活動を始めてみるべきですよね。

また、実際に今のあなたの職種・業種の求人が一般的にどの程度の年収なのかを調べることも大切です。そんな方は転職サイトに登録し、職種／業種の条件から求人を探してみることをおすすめします。

おすすめ記事：おすすめ転職サイトランキング！選び方や登録後の流れ、活用法まとめ

４　新しい環境と今の環境の比較はカンタンにできる

転職活動自体はスタートでしかなく、本当に大切なのは「実際に内定をもらい入社したあとに後悔しないか？」という不安を解消することですよね。

「こんな職場に転職するくらいなら、以前の職場にいたほうが良かった…」という後悔をしたくない方は、転職活動に後ろ向きなはずです。

しかし、今の職場に不満を持っている方こそ、転職エージェントを使うべきです。

それはなぜかといいますと、転職エージェントでは応募先企業の内情や上司の情報、会社の雰囲気や残業時間の実態などについて詳しく教えてくれるからです。

あなたは、今の職場に不満を感じているからこそ、「転職先の内情」をしっかり知ったうえで転職したいと考えているのではないでしょうか？

実際に転職するかどうかは置いておいて、今の職場をほかの職場と比較してみることで、あなたが本当に満足できる仕事を見つけることができるでしょう。

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参考資料：緊張（読み）きんちょう（英語表記）tension – コトバンク

参考資料：緊張 – Wikipedia