【集中力を高める方法】マインドフルネス瞑想の効果とやり方!

【集中力を高める方法】マインドフルネス瞑想って何?
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こんにちは、おはぎです。

皆さんは集中力を高めたいときにどのようなことをしていますか?

何か良い方法があればいいなーと思っている方もいるのではないでしょうか?

今回私は、集中力を高める方法として、話題のマインドフルネス瞑想をご紹介します。

 

集中力を高める方法

集中力を高める方法

仕事や勉強に集中することって難しいですよね。しかし、日頃から集中力をトレーニングすることで、集中しやすくなります。

集中力を高める方法

  1. 他のことをやらない
  2. 余計なものを目に入れない
  3. 余計な音を耳に入れない
  4. 時間で区切る
  5. ステップで区切る
  6. 静的筋力を鍛える
  7. 作業興奮を利用する
  8. 前日に準備する
  9. 儀式・ルーティンを決める
  10. 成功パターンを見つける
  11. 目の機能を鍛える
  12. 脳のための栄養素を摂る

引用:集中力を高める方法|仕事勉強が超はかどる12個のコツ

 

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想が集中力を高めるのに効果的であると話題になりました。

マインドフルネスとは、「心が満たされている状態」のことで、「今、ここに全身全霊意識を向ける」考えをベースとした瞑想法です。つまり、今やっていることに集中して、いつも以上に五感で感じ取る、ということです。

例えば、食事のときにマインドフルネスをやってみると、

  1. ご飯の香りを楽しむ
  2. 色を見てほっとする
  3. よく噛んで味わう
  4. 温かさや甘みや触感を感じる

のようなことを意識して食べます。

このマインドフルネスを瞑想に取り入れたものがマインドフルネス瞑想です。

効果は、

  • 高血圧の改善
  • 血糖値やコレステロールの上昇抑制
  • 不安の軽減
  • ヒーリング効果を高める
  • 大脳皮質の発達に繋がる

のようなことが科学的に証明されています。

このマインドフルネス瞑想を会社で取り入れている起業も増えています。仕事への集中力が増すだけでなく、モチベーションを高めることもできるので、その後の仕事が捗ります。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想のやり方

①瞑想する場所を選ぶ

暗すぎず、明るすぎず、適度な気温の場所で、静かな場所が望ましいです。

②自分に合った姿勢を選ぶ

起立姿勢や座る姿勢、仰向け姿勢、歩行姿勢などがあります。

③身体のマインドフルネス

決めた姿勢でリラックスして、穏やかさにフォーカスします。歯、筋肉、骨、毛髪、皮膚などを探索して、どこにあるのか、どんな風に存在しているのかをじっくり探っていきます。呼吸に集中することが初心者には効果的な方法かもしれません。

④物理的な感情・感覚のマインドフルネス

「痛い」「心地よい」のような感覚がどのように、いつ発生するかに集中します。

⑤心のマインドフルネス

考えがどのように発生し、どのように変化するのか… そして考えは感情や外部環境、自分の集中力にどのように依存するのかを観察します。

⑥意識のマインドフルネス

意識は貪欲、怒りなどに支配されていますか? 意識は何かを求めていたり拒否していたりしますか? これらは、意識が現在どのような状態かを自身に気づかせる質問です。

⑦心の中で記録する

瞑想中のモノローグ、感覚、経験を記録することによって学べます。記録することで、心が知識や言葉にどのように反応するのかを知ることができます。

⑧手放す

③~⑥の手順において、体や心のストレス状態を非難せずに手放すことが不可欠です。

 

初心者は呼吸についてのみ意識を向けて、1~3秒で吸い、5~8秒で吐くようにし、呼吸の数をひたすら数えると良いでしょう。

これらを1日15分、少なくとも2週間続けるようにしましょう。

参考:簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方まとめ

 

終わりに

今回はマインドフルネス瞑想を紹介しましたが、マインドフルネスという考え方を日頃の様々な行動に使っていくことで、集中できます。

マインドフルネスという考え方を少しずつ日常に取り入れてみましょう。

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